Jak ograniczyć korzystanie z telefonu? Głodówka dopaminowa

Jak ograniczyć korzystanie z telefonu? Głodówka dopaminowa czy dopaminowy post (ang. „dopamine fasting”), to skuteczna metoda, która pomoże nam ograniczyć impulsywne korzystanie z Facebooka czy telefonu (i nie tylko).

Głodówka dopaminowa to termin, który robi ostatnio dużą karierę. Pewnie dlatego, że twórczyni tej metody, lekarz psychiatra, stawia trafną diagnozę: 1) mamy za dużo bodźców, a szczególnym problemem staje się impulsywne korzystanie ze smartfonu; 2) warto starać się je, dla własnego zdrowia psychicznego, ograniczyć.

Komu możesz być wdzięczn(a) za zmianę twojego życia na lepsze? Metodę dopaminowego poszczenia zawdzięczamy doktor psychiatrii Cameron Sepah i jej wiralowemu postowi w serwisie LinkedIn.

Dopaminowy post – czym nie jest?

Jak sama dr Sepah precyzuje, głodówka dopaminowa nie jest:

  • redukowaniem poziomu dopaminy dla samego redukowania poziomu dopaminy (chodzi o redukowanie impulsywnych zachowań);
  • unikaniem jakiejkolwiek stymulacji mózgu (trzeba się skupić na tych, które stanowią dla ciebie problem);
  • unikaniem rozmów, normalnych kontaktów z ludźmi czy ćwiczeń fizycznych (wręcz przeciwnie, wszystkie zdrowe zachowania są jak najbardziej OK);
  • inną nazwą na medytację/ascezę, itp. (metoda nie zawiera medytacji i nie zachęca np. do porzucenia pracy);
  • to nie wakacje (w wakacje zresztą zwykle umacniamy swoje złe nawyki).

Dopamina leży u podstaw naszego mechanizmu nagrody i odpowiada za poczucie przyjemności. Jej wydzielanie skłania nas do powtórnego działania w określony sposób.

Ktoś powie, co w tym złego? Coś sprawia mi przyjemność, robię to jeszcze raz, jeszcze raz jest mi przyjemnie. Problem polega na tym, że kompulsywne zachowania rozstrajają ten naturalny mechanizm: po pewnym czasie potrzebujemy więcej bodźców, aby wywołać ten sam efekt, a w końcu potrzebujemy bodźców, choć już nie ma spodziewanych efektów, a pojawiają się przykre konsekwencje. Mimo to nie potrafimy przestać. Brzmi jak uzależnienie? Tak, bo taki jest właśnie mechanizm wpadania w uzależnienie.

Aplikacje na telefon mają cię zatrzymać przy sobie

Mechanizm nagrody, który zdaniem ewolucjonistów pozwalał nam przetrwać na sawannie, może nas też sprowadzać na manowce. I sprowadza! Co więcej, jest wiele dowodów na to, że uzależniające właściwości telefonu to nie przypadek, a twórcy aplikacji na telefon starają się go wykorzystać przeciwko nam.

Nie wierzycie? To przeczytajcie na przykład bestseller Nira Eyala „Łapanie na wędkę: Jak stworzyć produkt, który wyrabia nawyk” (moje tłumaczenie ang. tytułu: „Hooked: How to Build Habit-Forming Products”).

Po ukończeniu Stanford Eyal zajął się „psychologią użytkowników”, czyli w uproszczeniu po prostu zagadnieniem, jak sprawić, by ludzie korzystali z produkowanych przez nas aplikacji na telefon. Jego wnioski to… wytworzyć uzależnienie (choć to słowo nie pada w książce).

Model „łapania na wędkę” składa się z zapętlającego się cyklu zachęcania do skorzystania i utrzymania użytkowników przy sobie poprzez strategię nagród, które pojawiają się w losowych odstępach czasu. Jako „klasyczny przykład” takiego działania w książce wymienieni są… jednoręcy bandyci, czyli automaty do gier hazardowych kojarzone u nas z budkami „Las Vegas”.

Facebook uzależnia i… może to nie być przypadek

Jeden z pierwszych inwestorów w Facebooka, Sean Parker, twierdzi po latach, że Mark Zuckerberg świadomie chciał zaprojektować swoją aplikację tak, aby jak najbardziej uzależniała. Według jego relacji projektanci serwisu mieli prosty cel: aby ludzie spędzali w nim jak najwięcej czasu i aby jak najbardziej pochłaniał ich uwagę.

Jak w wielu wywiadach powtarza Parker, przycisk „lubię to” miał powstać po to, by dawać użytkownikowi „zastrzyk dopaminy”, a twórcy Facebooka szukali inspiracji w rozwiązaniach stosowanych przez branżę hazardową[x].

W podobnym duchu wypowiada się Tristan Harris, pracownik Google, który rozesłał do swoich współpracowników słynny apel, by podjąć starania w celu „zminimalizowania efektu roztargnienia u użytkowników” i zaapelował, by „szanować ich uwagę”. Jak podkreślił Harris w swojej prezentacji, na takich firmach jak Google czy Facebook, ciąży wielka odpowiedzialność, by ludzkość nie trwoniła swoich dni wgapiona w smartfon. To było w 2013 roku.

Teraz mamy rok 2020, a problem stał się na tyle poważny, że ten sam wymieniony przez nas wcześniej Eyal, który napisał książkę o tym, jak przykuć uwagę ludzi do aplikacji na telefon, w 2019 opublikował książkę o tym… „jak odzyskać utraconą kontrolę nad swoją uwagą i wybrać życie” („Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life”).

Jak ograniczyć korzystanie z telefonu? Metoda dopaminowej głodówki krok po kroku

Radzi Cameron Sepah[x]:

1 – Odłóż telefon w miejsce, gdzie jest trudniej dostępny. Czyli, na przykład, nie trzymaj go przy łóżku

2 – Zaangażuj się w aktywność, którą trudno pogodzić ze scrollowaniem fejsa, i tym podobnymi impulsywnymi zachowaniami. Przykład? Ciężko sprawdzać powiadomienia, gdy grasz w tenisa.

3 – Używaj aplikacji, które wprowadzają limity korzystania z określonych stron (Facebook, Instagram), liczą czas korzystania z telefonu i pilnują przestrzegania narzuconych sobie reguł.

Lista aplikacji pomagających ograniczyć korzystanie z telefonu (Google Play)

  • Screen Time – Restrain yourself & parent control
  • AppBlock
  • HelMeFocus
  • Stay Focused
  • Lock App – Smart App Locker
  • Block Apps
  • AntiSocial: phone addiction
  • AppDetox
  • Flipd
  • Moment

Jeśli palisz marihuanę, albo pijesz alkohol, możesz, a pewnie nawet powinnaś/powinieneś czy musisz, całkowicie z nich zrezygnować. Wyrzucenie urządzenia przez okno we współczesnym świecie raczej nie jest jednak możliwe. A problemem nie jest sam telefon, tylko impulsywne korzystanie z aplikacji rozpraszających i przykuwających uwagę. Nikt się przecież nie uzależnia od czytania książki na czytniku e-booków!

4. W miarę możliwości sam(a) w ustawieniach ograniczaj wszelkiego rodzaju powiadomienia od aplikacji.

Gdy poczujesz „ochotę”, by zajrzeć na Facebook – metoda surfowania po głodzie

Surfowanie po głodzie (ang. „urge surfing”) to metoda pomocna w radzeniu sobie praktycznie z każdym uzależnieniem. Jej autorem jest amerykański psycholog specjalizujący się w walce z uzależnieniami Alan Marlatt[x].

Co robić? Obserwuj, kiedy sięgasz po telefon, z jakimi negatywnymi emocjami, problemami, próbujesz sobie w ten nieporadny sposób radzić.

1 – Gdy chcesz „sprawdzić coś na Facebooku”, zastanów się, w jakich okolicznościach powstał ten impuls, jakie myśli i odczucia ci w danym momencie towarzyszą. Możesz spróbować je spisywać.

2 – Wykonaj technikę, która nazywa się surfowaniem na głodzie. Zamiast myśleć o tym, że nie dasz rady się powstrzymać, spróbuj po prostu skupić się na tym, że fala głodu przeminie (bo zawsze przemija). W międzyczasie można zająć się czymś wartościowym (rozciąganie ciała czy czytanie książki) lub próbować wykonać jakąś technikę relaksacyjną (na przykład skupić się na swoim oddechu).

Polecam: Trening siłowy

Naturalne, zdrowe sposoby na zwiększenie poziomu dopaminy[x], [x]:

  • Jedzenie produktów bogatych w tyrozynę: migdały, banany, awokado, jaja, fasola, ryby, kurczak
  • Regularne ćwiczenia fizyczne
  • Medytacja
  • Masaż
  • Sen
  • Słuchanie muzyki

Polecam: Jak wzmocnić odporność organizmu?

3 – Wróć do tego, co robiłe(a)ś przed impulsem, przyjmując postawę nieobwiniania się i nieoceniania.

To działanie pozwala przywrócić właściwe, mniej impulsywne wzorce zachowania. Czyli w tym konkretnym przypadku wrócić na tory umiarkowanego i kontrolowanego korzystania z telefonu.

Dopaminowe głodówki – do polecania dla każdego

Dodatkowo, jak radzi Cameron Sepah, poddawaj się dopaminowym głodówkom. Nie korzystaj z telefonu w ogóle przez:

  • 1-4 godziny w ciągu dnia
  • dzień weekendu (sobota lub niedziela)
  • cały weekend raz na kwartał
  • tydzień w ciągu roku (wakacje bez internetu i telefonu)

Jak trudne dla każdego z nas mogą być takie tygodniowe wakacje, to chyba najlepiej świadczy o tym, jak uzależnienie od telefonu stało się masowym problemem.

Uwaga! Jeśli czujesz lęk przed taką przerwą, to może być jeden z objawów uzależnienia. Gdy masz problem z zachowaniem reguł postu, tak samo, to też może być objaw uzależnienia. A jeśli uważasz, że go nie potrzebujesz – to też może być objaw uzależnienia!

Ograniczenie korzystania z telefonu – Co to ma wspólnego z oszczędzaniem?

  • Mniej korzystania z telefonu -> mniej zużycia prądu -> #profit
  • Zdrowie psychiczne -> mniej wizyt u lekarza -> #profit
  • Wyzwolenie od uzależnień -> #profit

Uzależnienie to jedna z największych barier, które trzeba pokonać, by mieć możliwość osiągnięcia niezależności, także niezależności finansowej.

Ograniczenie korzystania z telefonu to pierwszy krok do zajęcia się bardziej produktywnymi działaniami. A te mogą realnie zmienić coś w naszym życiu na lepsze.


Polecam: Czy ładowarka pobiera prąd, gdy nie ładuje telefonu?

,

Ostatnio aktualizowany:

Dodaj komentarz

Przewiń do początku