Jak ograniczyć korzystanie z telefonu? Oczywiście, ograniczaj w miarę możliwości wszelki powiadomienia od aplikacji. A na dłuższą metę… Głodówka dopaminowa czy dopaminowy post (ang. „dopamine fasting”) to skuteczna metoda, która pomoże nam ograniczyć impulsywne korzystanie z Facebooka czy telefonu (i nie tylko, bo jest skuteczna także w walce z innymi tzw, uzależnieniami behawioralnymi, czyli takimi, które nie są uzależnieniami od substancji psychoaktywne, np. alkoholu czy innych narkotyków).
Głodówka dopaminowa to termin, który robi ostatnio dużą karierę. Pewnie dlatego, że twórczyni tej metody, lekarz psychiatra, stawia trafną diagnozę: 1) mamy za dużo bodźców, a szczególnym problemem staje się impulsywne korzystanie ze smartfonu; 2) warto starać się je, dla własnego zdrowia psychicznego, ograniczyć.
Komu możesz być wdzięczn(a) za zmianę twojego życia na lepsze? Metodę dopaminowego poszczenia zawdzięczamy doktor psychiatrii Cameron Sepah i jej wiralowemu postowi w serwisie LinkedIn.
Dopaminowy post – czym nie jest?
Jak sama dr Sepah precyzuje, głodówka dopaminowa nie jest:
- redukowaniem poziomu dopaminy dla samego redukowania poziomu dopaminy (chodzi o redukowanie impulsywnych zachowań);
- unikaniem jakiejkolwiek stymulacji mózgu (trzeba się skupić na tych, które stanowią dla ciebie problem);
- unikaniem rozmów, normalnych kontaktów z ludźmi czy ćwiczeń fizycznych (wręcz przeciwnie, wszystkie zdrowe zachowania są jak najbardziej OK);
- inną nazwą na medytację/ascezę, itp. (metoda nie zawiera medytacji i nie zachęca np. do porzucenia pracy);
- to nie wakacje (w wakacje zresztą zwykle umacniamy swoje złe nawyki).
Dopamina leży u podstaw naszego mechanizmu nagrody i odpowiada za poczucie przyjemności. Jej wydzielanie skłania nas do powtórnego działania w określony sposób.
Ktoś powie, co w tym złego? Coś sprawia mi przyjemność, robię to jeszcze raz, jeszcze raz jest mi przyjemnie. Problem polega na tym, że kompulsywne zachowania rozstrajają ten naturalny mechanizm: po pewnym czasie potrzebujemy więcej bodźców, aby wywołać ten sam efekt, a w końcu potrzebujemy bodźców, choć już nie ma spodziewanych efektów, a pojawiają się przykre konsekwencje. Mimo to nie potrafimy przestać. Brzmi jak uzależnienie? Tak, bo taki jest właśnie mechanizm wpadania w uzależnienie.
Aplikacje na telefon mają cię zatrzymać przy sobie
Mechanizm nagrody, który zdaniem ewolucjonistów pozwalał nam przetrwać na sawannie, może nas też sprowadzać na manowce. I sprowadza! Co więcej, jest wiele dowodów na to, że uzależniające właściwości telefonu to nie przypadek, a twórcy aplikacji na telefon starają się go wykorzystać przeciwko nam.
Nie wierzycie? To przeczytajcie na przykład bestseller Nira Eyala „Łapanie na wędkę: Jak stworzyć produkt, który wyrabia nawyk” (moje tłumaczenie ang. tytułu: „Hooked: How to Build Habit-Forming Products”).
Po ukończeniu Stanford Eyal zajął się „psychologią użytkowników”, czyli w uproszczeniu po prostu zagadnieniem, jak sprawić, by ludzie korzystali z produkowanych przez nas aplikacji na telefon. Jego wnioski to… wytworzyć uzależnienie (choć to słowo nie pada w książce).
Model „łapania na wędkę” składa się z zapętlającego się cyklu zachęcania do skorzystania i utrzymania użytkowników przy sobie poprzez strategię nagród, które pojawiają się w losowych odstępach czasu. Jako „klasyczny przykład” takiego działania w książce wymienieni są… jednoręcy bandyci, czyli automaty do gier hazardowych kojarzone u nas z budkami „Las Vegas”.
Facebook uzależnia i… może to nie być przypadek
Jeden z pierwszych inwestorów w Facebooka, Sean Parker, twierdzi po latach, że Mark Zuckerberg świadomie chciał zaprojektować swoją aplikację tak, aby jak najbardziej uzależniała. Według jego relacji projektanci serwisu mieli prosty cel: aby ludzie spędzali w nim jak najwięcej czasu i aby jak najbardziej pochłaniał ich uwagę.
Jak w wielu wywiadach powtarza Parker, przycisk „lubię to” miał powstać po to, by dawać użytkownikowi „zastrzyk dopaminy”, a twórcy Facebooka szukali inspiracji w rozwiązaniach stosowanych przez branżę hazardową[x].
W podobnym duchu wypowiada się Tristan Harris, pracownik Google, który rozesłał do swoich współpracowników słynny apel, by podjąć starania w celu „zminimalizowania efektu roztargnienia u użytkowników” i zaapelował, by „szanować ich uwagę”. Jak podkreślił Harris w swojej prezentacji, na takich firmach jak Google czy Facebook, ciąży wielka odpowiedzialność, by ludzkość nie trwoniła swoich dni wgapiona w smartfon. To było w 2013 roku.
Teraz mamy rok 2020, a problem stał się na tyle poważny, że ten sam wymieniony przez nas wcześniej Eyal, który napisał książkę o tym, jak przykuć uwagę ludzi do aplikacji na telefon, w 2019 opublikował książkę o tym… „jak odzyskać utraconą kontrolę nad swoją uwagą i wybrać życie” („Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life”).
Jak ograniczyć korzystanie z telefonu? Metoda dopaminowej głodówki krok po kroku
1 – Odłóż telefon w miejsce, gdzie jest trudniej dostępny. Czyli, na przykład, nie trzymaj go przy łóżku
2 – Zaangażuj się w aktywność, którą trudno pogodzić ze scrollowaniem fejsa, i tym podobnymi impulsywnymi zachowaniami. Przykład? Ciężko sprawdzać powiadomienia, gdy grasz w tenisa.
3 – Używaj aplikacji, które wprowadzają limity korzystania z określonych stron (Facebook, Instagram), liczą czas korzystania z telefonu i pilnują przestrzegania narzuconych sobie reguł.
Lista aplikacji pomagających ograniczyć korzystanie z telefonu (Google Play)
- Screen Time – Restrain yourself & parent control
- AppBlock
- HelMeFocus
- Stay Focused
- Lock App – Smart App Locker
- Block Apps
- AntiSocial: phone addiction
- AppDetox
- Flipd
- Moment
Jeśli palisz marihuanę, albo pijesz alkohol, możesz, a pewnie nawet powinnaś/powinieneś czy musisz, całkowicie z nich zrezygnować. Wyrzucenie urządzenia przez okno we współczesnym świecie raczej nie jest jednak możliwe. A problemem nie jest sam telefon, tylko impulsywne korzystanie z aplikacji rozpraszających i przykuwających uwagę. Nikt się przecież nie uzależnia od czytania książki na czytniku e-booków!
4. W miarę możliwości sam(a) w ustawieniach ograniczaj wszelkiego rodzaju powiadomienia od aplikacji.
Gdy poczujesz „ochotę”, by zajrzeć na Facebook – metoda surfowania po głodzie
Surfowanie po głodzie (ang. „urge surfing”) to metoda pomocna w radzeniu sobie praktycznie z każdym uzależnieniem. Jej autorem jest amerykański psycholog specjalizujący się w walce z uzależnieniami Alan Marlatt.
Co robić? Obserwuj, kiedy sięgasz po telefon, z jakimi negatywnymi emocjami, problemami, próbujesz sobie w ten nieporadny sposób radzić.
1 – Gdy chcesz „sprawdzić coś na Facebooku”, zastanów się, w jakich okolicznościach powstał ten impuls, jakie myśli i odczucia ci w danym momencie towarzyszą. Możesz spróbować je spisywać.
2 – Wykonaj technikę, która nazywa się surfowaniem na głodzie. Zamiast myśleć o tym, że nie dasz rady się powstrzymać, spróbuj po prostu skupić się na tym, że fala głodu przeminie (bo zawsze przemija). W międzyczasie można zająć się czymś wartościowym (rozciąganie ciała czy czytanie książki) lub próbować wykonać jakąś technikę relaksacyjną (na przykład skupić się na swoim oddechu).
Polecam: Trening siłowy
Naturalne, zdrowe sposoby na zwiększenie poziomu dopaminy:
- Jedzenie produktów bogatych w tyrozynę: migdały, banany, awokado, jaja, fasola, ryby, kurczak
- Regularne ćwiczenia fizyczne
- Medytacja
- Masaż
- Sen
- Słuchanie muzyki
Polecam: Jak wzmocnić odporność organizmu?
3 – Wróć do tego, co robiłe(a)ś przed impulsem, przyjmując postawę nieobwiniania się i nieoceniania.
To działanie pozwala przywrócić właściwe, mniej impulsywne wzorce zachowania. Czyli w tym konkretnym przypadku wrócić na tory umiarkowanego i kontrolowanego korzystania z telefonu.
Dopaminowe głodówki – do polecania dla każdego
Dodatkowo, jak radzi Cameron Sepah, poddawaj się dopaminowym głodówkom. Nie korzystaj z telefonu w ogóle przez:
- 1-4 godziny w ciągu dnia
- dzień weekendu (sobota lub niedziela)
- cały weekend raz na kwartał
- tydzień w ciągu roku (wakacje bez internetu i telefonu)
Jak trudne dla każdego z nas mogą być takie tygodniowe wakacje, to chyba najlepiej świadczy o tym, jak uzależnienie od telefonu stało się masowym problemem.
Uwaga! Jeśli czujesz lęk przed taką przerwą, to może być jeden z objawów uzależnienia. Gdy masz problem z zachowaniem reguł postu, tak samo, to też może być objaw uzależnienia. A jeśli uważasz, że go nie potrzebujesz – to też może być objaw uzależnienia!
Ograniczenie korzystania z telefonu – Co to ma wspólnego z oszczędzaniem?
- Mniej korzystania z telefonu -> mniej zużycia prądu -> #profit
- Zdrowie psychiczne -> mniej wizyt u lekarza -> #profit
- Wyzwolenie od uzależnień -> #profit
Uzależnienie to jedna z największych barier, które trzeba pokonać, by mieć możliwość osiągnięcia niezależności, także niezależności finansowej.
Ograniczenie korzystania z telefonu to pierwszy krok do zajęcia się bardziej produktywnymi działaniami. A te mogą realnie zmienić coś w naszym życiu na lepsze.
Polecam: Czy ładowarka pobiera prąd, gdy nie ładuje telefonu?
,