Białko treningowe serwatkowe (ang. 'whey protein’, czy z grochu, soi, czy inne, to najpopularniejsza z odżywek stosowanych przez osoby aktywne na co dzień. Narosło wokół niego dużo mitów, a producenci prześcigają się w reklamach sprzedających nam nierealistyczne oczekiwania, jak dużo masy mięśniowej możemy zyskać tylko dlatego, że wybierzemy ich, często droższe białko. Jakie białko wybrać? Oto co musisz na ten temat wiedzieć.
Aby wybrać właściwe, musisz wiedzieć, czym białko treningowe jest. A, przede wszystkim, czym nie jest:
- Białko nie jest sterydem. Nie ma jakiejś ponadnaturalnej mocy i nie zrobi z ciebie Arnolda Schwarzeneggera w 6 miesięcy. Cokolwiek mówią różni szarlatani, których w branży fitnessowej nie brakuje, prezentowane przez nich na reklamach efekty nie są powodowane jedzeniem specjalnego białka czy innych odżywek, tylko po prostu skutkiem stosowania sterydów anabolicznych lub podobnych substancji.
Białko treningowe to sterydy? Największy mit branży fitnessowej obalony
To nie białko, ani nie trening, ani nawet nie kreatyna, są główną przyczyną posiadania bardzo umięśnionej, świetnie zdefiniowanej rzeźby, jak w przypadku panów na powyższym zdjęciu. Pan po lewej to sylwetka, która w 99,9 procent przypadków będzie świadczyła o przyjmowaniu sterydów. W przypadku pana po prawej możemy mówić o pewności bliskiej 100 procent].
Podstawowa zasada branży fitnessowej: Jeśli ktoś obiecuje szybkie rezultaty (np. widoczne w 12 miesięcy) dzięki swojemu cudownemu białku i/lub planu treningowemu, na 99,9 procent próbuje was oszukać.
To jednak nie znaczy, że nie trzeba jeść białka. Oczywiście, nawet osoby biorące sterydy, też je jak najbardziej jedzą i jeść muszą, ponieważ białko jest jednym z podstawowych składników diety, a osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na białko.
Białko – dlaczego go potrzebuję
Białko jest jednym z trzech podstawowych składników makro twojej diety (obok tłuszczów i węglowodanów).
Dla osób zainteresowanych budowaniem sylwetki, zwiększaniem masy mięśniowej czy wzrostem siły jest szczególnie spośród nich atrakcyjne, bo badania naukowe dowodzą, że odpowiada za utrzymanie i przyrost mięśni.
Według wielu obowiązujących zaleceń, osoba uprawiająca sport, powinna spożywać więcej białka.
Ile powinno się jeść białka dzienie? Odpowiedź jest prosta: jeśli uprawiasz sport, przemnóż dwa czy nawet trzy razy swoją masę ciała w kilogramów – tyle gramów dziennie możesz przyjąć białka. Minimum dla dorosłej osoby to trochę mniej niż 1 gram białka (0,8 g) na każdy kilogram masy ciała. Szczegółowe opinie się różnią. Większość dietetyków przestrzega przed nadmiernym spożyciem białka. Ile to za dużo? Powyżej okolic 4 gramów przyjętych dziennie na 1 kilogram masy ciała. Nadmiar białka w diecie może być przyczyną nowotworów.
Białko treningowe szczególnie ważne w diecie sportowców, osób aktywnych i starszych
Wraz z wysiłkiem (troszeczkę) i wraz z wiekiem (coraz bardziej) wytracamy masę mięśniową i potrzebujemy dostarczać ciału więcej budulca.
Dlatego tak popularna jest suplementacja białka, bo dobre białko treningowe serwatkowe zawiera około 70-85 gramów białka na 100 gramów. To megadużo! Dzięki temu możemy przyjąć dużo białka, utrzymując nasze spożycie kalorii w racjonalnych ryzach. Tylko tyle i aż tyle.
Gdzie znajdziemy białko? Także mięso, jaja, orzechy, ser biały, soja, fasola, zboża
Białko znajdziemy w wielu produktach spożywczych, a plus minus każe białko jest OK, choć naukowcy spierają się co do szczegółów, które jest bogatsze, lepiej przyswajalne, itp.
Problem z mięsem polega na tym, że spożywanie dużych ilości, szczególnie tłustego mięsa jest jedną z głównych przyczyn groźnych chorób serca i innych groźnych chorób, a do tego ma wysoki ślad węglowy.
Poza tym, to zwykle bardzo dużo kalorii plus dodatkowy tłuszcz. Jeśli chcemy dostarczyć organizmowi dużo białka, chcemy też utrzymać w prosty sposób liczbę kalorii w ryzach, białko treningowe jest dobrym sposobem, by to osiągnąć.
Nie będę tutaj przynudzał różnymi dziwnymi, chemicznymi nazwami, ale dam wam próbkę tego:
„Polikondensaty aminokwasów połączone wiązaniami peptydowymi”
Przyznacie, że to brzmi lepiej, niż po prostu „zwykłe” białko, nie? A to właśnie jest plus minus chemiczna definicja białka! Specjaliści od marketingu znają efekt trudnych wyrazów i wiedzą, że żonglowanie chemicznymi nazwami zwiększa sprzedaż i pozwala podbić cenę. I zwykle to robią.
Tymczasem, plus minus, każde białko jest białku równe. Białko to białko. Dlatego właśnie kwalifikuje się do bycia białkiem, że jest białkiem. Proste, nie? A już na pewno białko serwatkowe jest ze wszystkich najrówniejsze. I ma wszystkie rodzaje białka, jakich potrzebujesz.
Ale uwaga! Ten byk rasy belgijskiej biało-błękitnej nie wychował się tylko na trawie i mleku matki:
Nie zrobił też tej masy dzięki wyjątkowemu planu treningowemu. To efekt sterydów i/lub mutacji genetycznej. Zwierzę ledwo jest w stanie udźwignąć własną masę i można już mówić o pewnym rodzaju upośledzenia. Znasz to z siłowni? No właśnie.
Jakie białko wybrać? Wniosek: wybierz to, które jest tanie
Właściwie wystarczy w zupełności najtańsze. Dlaczego? Prześledźmy to na przykładzie białka serwatkowego.
Najlepsze białko serwatkowe składa się w stu procentach z koncentratu białka serwatkowego. Brzmi sensownie, nie? Należy czytać skład i unikać wszelkich dodatków w rodzaju cukru czy substancji smakowych.
Najlepiej wybrać białko serwatkowe bezsmakowe. Ma kochany przez nas wszystkich smak, kojarzący się z dzieciństwem mleczny smak serwatki. Można dodać do niego samemu wanilię, kakao, cynamon czy na co się ma w danym momencie ochotę. Cukru nawet, jak ktoś lubi, też można sobie dosypać. Ja czasem dodaję odrobinę miodu. To rozwiązanie jest lepsze, bo masz naturalny aromat i smak (lub nienaturalny, ale ty o tym decydujesz) wtedy, kiedy tego chcesz. I w dawkach, które tobie najbardziej odpowiadają.
Podsumujmy! Mądry paker:
- Je białko w różnych postaciach, a jak suplementuje białko, to kupuje bezsmakowe białko (serwatkowe, chyba że jest weganinem, to wtedy grochowe). Podstawowym kryterium wyboru dla niego jest cena. Mięso ogranicza (szczególnie, w tej kolejności, wieprzowinę i wołowinę), bo jego nadmierne spożycie jest niezdrowe.
- Ile to jest tanio za białko? Powinno ci się udać kupić białko serwatkowe (stan z października 2021), które będzie cię kosztować około 50-60 złotych za kilo i zawierać ok. 80 proc. białka w sobie.
- Oczywiście, wybierz większą paczkę, wtedy powinno wyjść taniej. Jeśli w każdych jego stu gramach masz 80 gramów białka, to przy cenie 60 złotych, płacisz 6 złotych za porcję 80 gramów białka, co ciężko przebić, kupując jakikolwiek inny produkt spożywczy. Dlatego tanie białko serwatkowe można polecić każdemu, nawet jeśli nie uprawia czynnie sportu, a po prostu chce oszczędzić na diecie.
Ile oszczędzę, kupując najtańsze białko serwatkowe?
Jedząc około 5 kilogramów białka serwatkowego rocznie (dwie łyżki dziennie), jeśli wybierzesz najtańszą opcję, wydasz około 300 złotych. W najdroższej wersji, kupując coś w stylu „Super Whey Protein 100% Amimoacids Hydrolized” ze zdjęciem gwiazdy fitnessu na sterydach i jej/jego nazwiskiem w nazwie, około 1000 złotych, a może i więcej.
Polecam: Trening siłowy i co to ma wspólnego z oszczędzaniem
Jakie białko wybrać, jeśli nie jem mięsa i jestem weganinem?
Jeśli jesteś laktoowowegetarianinem, możesz spokojnie jeść białko serwatkowe. W końcu to produkt mleczny.
Jeśli jesteś weganinem, twoja sytuacja się komplikuje. Ale bez przesady. Na rynku są dostępne białka na bazie soi i zbóż. Chociaż dyskusja, na ile są równie dobre, jak białka pochodzenia zwierzęcego, trwa, to jest ona mocno obciążona ideologicznie, a ja nie będę się w nią angażował. Są też w końcu głosy, że wegańskie białka są lepsze. Problemem białek zwierzęcych jest, że występują w pakiecie z tłuszczami nasyconymi (i zabijaniem bądź wyzyskiem zwierząt).
Białko sojowe i grochowe mają najlepszą opinię wśród białek roślinnych. Popularna jest także fasola. Które wegańskie białko jest najlepsze? Zostawmy może tę dyskusję akademikom z wykształceniem sportowo-medycznym, pamiętając, że większość biorących w tej dyskusji guru fitnessu (mięsożernych czy nie) bierze sterydy, a się do tego nie przyznaje.
Białko treningowe – Co musi pamiętać weganin?
Białko z roślin strączkowych (np. soja) jest trochę inne, niż białko ze zbóż (np. pszenica) – ma inne proporcje 9 podstawowych aminokwasów[8]. Razem się uzupełniają. W tym kontekście bardzo dobrym pomysłem jest jedzenie np. fasoli z ryżem.
Super rada: Dokładne opłukanie fasoli z puszki redukuje gazy.
Gdy suplementujesz białko, to możesz to robić częściowo produktem z soi (ang. 'soy protein’), częściowo ze zboża (ang. 'wheat protein’). Przeciętny weganin powinien rozważać suplementację białka nawet częściej, niż mięsożerca. Łatwiej u niego o deficyty białkowe przy niedbałej diecie. Jako weganin pamiętaj także o suplementacji witaminy B12[9]. Poza tym: soja soi też jest plus minus równa, tak samo pszenica pszenicy. Wybierajcie te tańsze koncentraty białka.
Możecie polecić jakieś super tanie białko? Piszcie w komentarzach…