Trening siłowy. Zapytacie, co to ma do cholery wspólnego z oszczędzaniem?! Ma bardzo dużo. Po pierwsze, oszczędzanie jest częścią szerszego procesu, który ma być racjonalnym podejmowaniem decyzji na temat swoich zasobów. Twoim zasobem są nie tylko pieniądze, ale też, przede wszystkim, wyjątkowo wartościowe, a dla ciebie bezcenne, ciało i zdrowie. Po drugie, trening siłowy buduje mięśnie i zapobiega ich zanikaniu. To więc najważniejszy i niezbędny składnik zabiegów „konserwacji” samego siebie.
Żyjemy jednak w takim dziwnym świecie. Ludzie nie będą się dziwić, że ktoś dba o swój samochód. Ale gdy zaczniesz żyć zdrowo, szybko zauważysz, że wiele osób uważa, że „przesadnie” dbasz o siebie. Rzadko ktoś tak mówi o kimś, kto regularnie sprząta mieszkanie, albo sprawdza poziom oleju. Ale jeśli codziennie wieczorem masz sesję jogi (lub po prostu rozciągasz się i coś tam podniesiesz parę razy), to już zaczynasz uchodzić za dziwaka czy fanatyka. Z drugiej strony zyskasz też u niektórych osób szacunek, jakbyś robił(a) coś niebywale wyjątkowego. Tymczasem poranny rozruch i wieczorne, bardziej relaksujące „wygaszanie” ciała, powinno być czymś równie naturalnym, co mycie zębów i prysznic. Dla każdego.
Twoje stawy i mięśnie tego potrzebują
Twoje stawy lubią łagodne kółka i pętle), a mięśnie lubią napotkać rozsądny opór. Tak zostały skonstruowane. Tym bardziej, im przybywa ci lat i im bardziej prowadzisz siedzący tryb życia, tym bardziej musisz zwracać uwagę, czy masz wystarczająco dużo ruchu i oporu. Pracujesz w biurze na siedząco? Od razu powinna ci się zapalić czerwona lampka.
Jeśli siedzisz po 8 godzin dziennie, powinnaś/powinieneś dodatkowo robić co godzinę przerwy na krótkie „balansowanie” ruchów (np. ostrożne wygięcie pleców w do tyłu). Najlepiej jeszcze dłuższą sesję jogi (rozciąganie i lekki opór) w środku dnia.
Kardio to też trening siłowy
Obecny poziom wiedzy na temat zdrowia fizycznego zaleca trening kardio. Kardio czyli wszelka aktywność podnosząca znaczenie tętno – np. intensywne skakanie na skakance, bieganie czy jazda na rowerze. Kilka razy w tygodniu lub nawet codziennie. To też praca nad mięśniami. Właściwie – nastawiony na wytrzymałość trening siłowy mięśnia sercowego. Serce jest najważniejszym mięśniem, a poprawa jego wytrzymałości ma kluczową rolę, jeśli liczysz na jakościowe życie w dłuższym okresie. A liczysz, nie?
Ważne, aby aktywność sprawiała ci przyjemność. Szczególnie na początku nie ma co przyjmować bardziej radykalnego reżimu. Tym bardziej, że nie znasz swoich możliwości ani limitów obciążeń, jakie twoje ciało może znieść.
W przypadku treningu nie zawsze więcej znaczy lepiej. Jest coś takiego jak przetrenowanie, co jest jeszcze gorsze i bardziej niebezpieczne niż nierobienie dosłownie niczego. Więc uważaj i pamiętaj o wypoczynku i odpowiedniej regeneracji., Bez nich nie będziesz mieć żadnych pozytywnych efektów! Jeśli jeździsz na rowerze (a powinieneś/powinnaś), to dzięki temu zyskujesz dodatkowo nawet parę godzin fajnej aktywności fizycznej dziennie. Twoje serce ci kiedyś podziękuje.
Ekstremalne oszczędzanie to nie tylko pieniądze
Pamiętajcie, że zgodnie z naszym dużym planem, będziemy móc cieszyć się życiem do późnej starości. Aby to było możliwe, nie wystarczą jednak tylko pieniądze.
Oszczędzać przez całe życie, aby później wydać wszystko na lekarzy, to na pewno nie najlepszy scenariusz. Choć z drugiej strony na pewno lepszym niż w ogóle nieposiadanie tych pieniędzy, jak pogorszy się nam zdrowie. My jednak celujemy w dobre zdrowie do później starości. To nie tylko pozwoli nam dłużej cieszyć się aktywnym życiem, ale też pozwoli przyoszczędzić (brzęk, brzęk – słyszę dźwięk spadających monet) na lekarzach czy fizjoterapeutach.
Na lekarza można naprawdę dużo wydać
Oprócz tego, że aktywność fizyczna to darmowe lekarstwo dla ciebie i darmowa korzyść dla twojego otoczenia, mamy to (prawie) zupełnie za darmo.
Jeśli w trakcie lektury już zaczą(ę)łe(a)ś myśleć o wykupie półrocznego karnetu na siłownię, najwyraźniej musisz jeszcze przećwiczyć podstawy ekstremalnego oszczędzania (czytaj tutaj: 9 najważniejszych zasad robienia zakupów).
Bieganie można trenować absolutnie za darmo przy założeniu, że każdy ma jakieś odpowiednie buty na start. Podobnie pompki i podciągnięcia, które wymagają jedynie obecności drążka, to nie są rzeczy kosztowne. Nawet zakup drążka do podciągania można sobie na początek podarować. Sprawdź po prostu, gdzie jest w twoim pobliżu siłownia na świeżym powietrzu i się z nią zaprzyjaźnij.
Super rada: zdrowie i sprawność fizyczna są za darmo
Nawet jeśli chodzi o pływanie, pływać też przez większą część roku można w otwartych akwenach. Choć oczywiście trzeba to umieć robić. Pamiętajcie, że naszym głównym celem w uprawianiu sportu jest zdrowie i bezpieczeństwo, oszczędność jest na drugim miejscu, czyli w sumie na pierwszym, bo zdrowie to nasz najcenniejszy zasób i nie powinno się go w głupi sposób tracić.
Zbudowanie własnej siłowni to na pewno dobry pomysł, ale wszystko po kolei
Choć z biegiem czasu i w miarę postępowania swojego fizycznego rozwoju na pewno stwierdzisz, że przydałyby ci się mata, sztanga, ciężarki, koła gimnastyczne czy ławeczka, to wszystko po kolei. Zbudowanie własnej siłowni to na pewno dobry pomysł, ale wszystko po kolei.
Na początku nie potrzeba nakładów finansowych, a wręcz przeciwnie, nie ma co w ogóle nastawiać się na wydawanie jakichkolwiek pieniędzy. Level początkujący można przejść praktycznie za darmo, a być może nawet ci w zupełności wystarczy. Nie każdy musi być Bruce’em Lee, Arnoldem Schwarzeneggerem czy Superwoman. Choć jeśli mamy nimi zostać, a przy okazji zaoszczędzić, to czemu nie?
Dlaczego, jeśli trening, to najlepiej trening siłowy
Zwykle osoby, które chcą ze sobą „coś zrobić”, zaczynają od biegania. Wydaje się, że biegać każdy może i umie, co nie jest do końca prawdą. Widać to po zmęczonych, człapiących i powykrzywianych początkujących amatorach joggingu. Nie hejtujemy. Jak masz ochotę biegać, biegaj. Oglądnij może jednak choć jedno wideo na YouTube o tym, jak poprawić swój styl biegania. A nawet, jeśli ma to być twój ulubiony rodzaj aktywności, rozważ też wprowadzenie elementów treningu siłowego. Nie wierzysz, że warto? To może rozważ, że sam wielki Mo Farah nie unika zajęć na siłowni:
– Podnoszę ciężary trzy razy w tygodniu – mówi Mo Farah. Na tym wideo wykonuje między innymi serię 6 przysiadów z 40 kilogramami obciążenia.
Bieganie spala tłuszcz, to oczywiste. Spala też jednak (trochę) mięśnie. Redukcja masy tłuszczowej nigdy nie następuje bez redukcji (choć w mniejszym stopniu) masy mięśniowej (chyba, że jest się na jakiegoś rodzaju sterydach).
Super rada dla odchudzających się: zamieńcie bieżnię na ciężarki
Głównym naszego treningu nie powinno być jednak odchudzanie (najpopularniejsza z motywacji), tylko zachowanie masy mięśniowej.
Dlaczego jest to takie ważne? Badania dowodzą, że w okolicach około 35. roku życia zaczynamy wytracać mięśnie. Najpierw nieznacznie, ale z biegiem lat coraz więcej i więcej. Jedynym skutecznym długoterminowo sposobem na powstrzymanie tego procesu, a nawet częściowe odwrócenie go, jest trening siłowy.
Warto rozważyć: 60-latek oddałby wszystko za nowy kręgosłup
Trening siłowy, dobrze myślicie, buduje mięśnie. Jeśli macie teraz przed oczami Schwarzeneggera i zastanawiacie się, czemu chcę, abyście tak wyglądali, to nie bójcie się, nie będziecie tak wyglądali/ły. To, co uda wam się uzyskać, to na przykład: zdecydowanie mniejsze ryzyko problemów z kręgosłupem. Z reguły są to tak naprawdę problemy mięśniowe i/lub wynikają z wady postawy. Mało? Każda osoba w wieku 60 lat, cierpiąca na dyskopatię czy rwę kulszową, powie wam, że to bardzo dużo i oddałaby większość swoich pieniędzy za „nowy, młody kręgosłup”.
Ludzie zwykle chcą stracić parę kilogramów i są przekonani, że jedyną szybką i skuteczna drogą ku temu jest zamęczanie się na bieżni czy treningowym rowerku. Czasem nawet dojeżdżają samochodem na siłownię, na której wykupili karnet, żeby pojeździć na rowerze. Witamy w XXI wieku.
Ekstremalne kardio jako najlepsza droga do zrzucenia kilogramów to tylko półprawda, a źle zaaplikowane, może być wręcz przeciwskuteczne! Dlaczego? Jest coś takiego jak:
Codzienne wymagania energetyczne
Jeśli będziesz biegać, zwiększysz je, bo twój organizm potrzebuje więcej kalorii, ale równocześnie – trochę zmniejszysz. Dlaczego? Bo redukujesz równocześnie tkankę mięśniową. Toje mięśnie też potrzebują kalorii, nawet w stanie spoczynku. Im więcej masy mięśniowej, tym więcej potrzebujesz codziennie kalorii, nawet jeśli wypoczywasz.
Super rada: budowanie mięśni jest najlepszym sprzymierzeńcem w utrzymaniu prawidłowej wagi
Szczególnie jest to prawdą dla osób, które lubią jeść (a kto normalny nie lubi?). 1) Będziesz ważyć więcej, będąc szczuplejszą osobą (kilogram tłuszczu zajmuje więcej miejsca w przestrzeni niż kilogram mięśni). 2) Możesz przy tym jeść więcej, a nawet musisz, bo twój organizm się będzie tego domagał. 1 kilogram mięśni nie tylko wygląda lepiej niż 1 kilogram tłuszczu. Także około 2,5 raza więcej kalorii w stanie spoczynku.
Nie bój się, że zrujnuje to twój plan oszczędzania. Na pewno koniec końców wyjdzie oszczędniej, bo oszczędzisz między innymi na lekarzach. Poza tym, co udowodnione, osoby wyglądające zdrowiej zarabiają statystycznie więcej (brzęk, brzęk – słyszę dźwięk spadających monet).
Dlatego, mimo tradycyjnych oporów, musimy się wszyscy zaprzyjaźnić z ciężarkami. Nie twierdzę, że powinniście iść na siłownię i z miejsca robić 150-kilogramowe podrzuty. Krok po kroku.
Trening siłowy – jak zacząć? Super szybkie wprowadzenie, które zajmie ci około 15 minut
Jedna rzecz, to dać się przekonać, druga to zacząć. Trening siłowy to jedna z tych rzeczy, których nie powinno się odwlekać. Najlepsze efekty, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, osiąga się w wieku około 18-30, a później jest już tylko trudniej.
Nie znaczy to, że należy wtedy odpuścić. Jak napisałem, jest wręcz przeciwnie. Tym mniej można sobie pozwolić na komfort nic nierobienia w kwestii utrzymania masy mięśniowej, im się jest osobą starszą.
Robienie czegokolwiek jest zwykle lepsze niż nicnierobienie. Jest to sport związany z dźwiganiem ciężarów, więc trzeba podchodzić do kolejnych obciążeń ostrożnie. Im obciążenia robią się cięższe, tym ważniejsza jest prawidłowa technika. Ale ją można szlifować z czasem. To, że nie znasz wszystkich niuansów ustawienia ciała przy prawidłowym przysiadzie, nie znaczy, że nie możesz go wykonywać. Szczególnie bez dodatkowego obciążenia.
Kalistenika – świetny sposób na start
Dlatego wielu ekspertów sugeruje początkującym zacząć od ćwiczeń typu bodyweight (z wykorzystaniem własnej masy ciała), nazywanych też kalisteniką. Typowe przykłady takich ćwiczeń to: pompka, podciągnięcie na drążku czy przysiad.
Pompka:
Podciągnięcie na drążku:
Przysiad:
Takie ćwiczenia wiążą się z mniejszym ryzykiem. Jesteśmy w końcu mniej więcej naturalnie przystosowani do radzenia sobie z własnym ciężarem. Są też tańsze. Nie wymagają żadnych lub prawie żadnych nakładów finansowych.
Można argumentować, że warto zaopatrzyć się w drążek do podciągania. Ale takich drążków jest coraz więcej w naszych parkach, a dla początkującego wystarczy zwykły trzepak. Kalistenika jest też jedynym sposobem na trening w trudnych warunkach, na przykład gdy nie ma w okolicy siłowni lub, co znamy z filmów, w więziennej celi.
Nie mogę się podciągnąć ani razu na drążku – co robić?
Szczególnie, jeśli nie jesteś w stanie wykonać jednego podciągnięcia, wartym polecania ćwiczeniem jest tzw. australijskie podciągnięcie, do którego osiedlowy trzepak jest wręcz idealny. Tak się to robi:
Warte polecania, szczególnie dla osób prowadzących siedzący tryb życia i mających problem z wykonaniem jednego podciągnięcia na drążku, są też zwyczajne zwisy:
Osoba na drodze do swojego pierwszego podciągnięcia może też wykonywać tylko kontrolowane opuszczanie się, czyli tzw. negatywną część ćwiczenia.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pompki, możesz robić pompki na kolanach:
Podciągniecie jest generalnie trudniejsze niż pompka czy przysiad. Dlatego nie zniechęcajcie się, jak nie dajecie rady go wykonać. Australijskie podciągnięcia są równie dobrym partnerem pompek, żeby zbalansować swój trening. Ale te trzy ćwiczenia, pompka, podciągnięcie się i przysiad można nazwać naszą triadą bazową. Warto rozważyć też dipy (to ćwiczenie z grupy pchnięć, jak pompka).
Dipy:
Jeszcze jeden argument za kalisteniką: osoby prowadzące siedzący tryb życia mają zwykle osłabione górne partie mięśniowe, które najłatwiej takimi ćwiczeniami „przyatakować”. W zasadzie wystarczą do tego celu nawet same pompki i podciągnięcia (australijskie podciągnięcia).
Ważne jest aby zachować balans. Czyli ćwiczyć np. obie ręce i nogi równomiernie. Co w przypadku zwykłej pompki, podciągnięcia czy przysiadu, robi się praktycznie samo. Ważny jest też inny rodzaj balansu: równomierne ćwiczenie wszystkich partii mięśniowych, między wykonywaniem zarówno ruchów typu pchnięcie, jak i ruchów typu ciągnięcie (ang.: ’push and pull’). W uproszczeniu, dla górnej partii mięśniowej uzyskujemy to przez robienie zarówno pompek, jak i podciągnięć.
Jak powinien wyglądać mój plan treningowy? Podstawy za darmo
Pomiędzy ćwiczeniami konkretnych partii mięśniowych powinno się zachować minimum 24 godziny odpoczynku. Dużo zależy od osoby, więc ważne, żeby słuchać swojego organizmu. Gdy zaczyna coś boleć, nie powinno się robić ćwiczeń tylko dlatego, że są w rozpisce. Lepiej czasem odpuścić, bo kontuzja to jeszcze większy krok do tyłu niż np. niewykonanie jednej serii. Ważne, by robić cokolwiek. Szczególnie, gdy jesteś początkujący, niczego więcej nie potrzebujesz. A z czasem powinieneś/powinnaś nauczysz się więcej. Pamiętaj o rozgrzewce i do roboty.
Ile serii, ile powtórzeń?
Przede wszystkim, nie ma co się na początku specjalnie nad tym zastanawiać. Docelowe 3 razy 8-12 powtórzeń z przerwą 1-2 minuty między seriami to jest to, do czego możesz dążyć, jeśli zależy ci na przyroście masy. Im bardziej zależy ci na sile, tym więcej powinieneś dźwigać za jednym razem i robić dłuższe przerwy między seriami (5 minut). Twoją docelową liczbą powtórzeń powinno być bardziej 2-5.
Wtedy na przykład będziesz chcieć robić raczej 3 razy po 2 podciągnięcia (jeśli 3 to twój absolutny max za jednym razem) niż 3 x 12 australijskich podciągnięć. Jeśli 3 albo 4 serie danego ćwiczenia po 12-15 powtórzeń jest dla ciebie zbyt łatwe, powinieneś/powinnaś rozważać progresję (wykonywanie ćwiczenia trudniejszego lub z większym obciążeniem).
Progres jest ważny, ale jeszcze ważniejszy jest brak kontuzji i jedyny cel, który można zrealizować w dłuższym terminie: zachowanie masy mięśniowej.
Mięśnie buduje się na trzy sposoby
- stres metaboliczny (tzw. pompa);
- napięcie mechaniczne powodowane przez podnoszenie ciężaru;
- zmęczenie mięśni (wywołujące efekt podobny do zakwasów).
W telegraficznym skrócie: trzeba podnosić coraz cięższe przedmioty oraz robić „pompę”, a raz na jakiś czas coś zmieniać.
Co to jest pompa? Utrzymywanie mięśni przez około minutę w stanie napięcia powoduje charakterystyczne chwilowe zwiększenie w tym obszarze cyrkulacji krwi i realne wrażenie napompowania mięśnia.
Wszystkiego potrzebujemy tyle, aby mięśnie się zmęczyły, „rozpadły” i rozpoczęły proces odbudowy. Ale co za dużo, to niezdrowo, bo mięśniom trzeba dać czas na regenerację.
To, co robisz poza treningiem, jest o wiele ważniejsze niż sam trening
Umówmy się, trening siłowy nie jest czasochłonny. Nawet nie możesz robić za dużo, a wizyta na siłowni nie zajmie ci więcej niż zaledwie kilka procent twojej doby. Większość czasu spędzasz poza nią. I to, jak się wtedy zachowujesz, ma decydujący wpływ.
O wiele ważniejsze niż trening, są: prawidłowe odżywianie i odpoczynek, w który zaliczyć trzeba też stałe i wystarczające godziny snu. Stres psychiczny też jest wrogiem przyrostu masy mięśniowej.
Nasz organizm planuje w myśl zasady „jak najwięcej efektu poprzez jak najmniej wysiłku energetycznego”. Jeśli więc nie zaobserwuje potrzeby do utrzymywania masy mięśniowej, zacznie ona zanikać. Dlatego tak ważne jest, aby możliwie szybko wracać do wysiłku fizycznego po kontuzji. Pozostawanie w stanie bezruchu to czytelny sygnał dla naszego ciała, że mięśnie odpowiedzialne za ruch są niepotrzebne. I można z nich zrezygnować, aby zmniejszyć ogólne zapotrzebowanie energetyczne.
Ale nie przejmuj się tym wszystkim zbytnio! Ważne, żeby zacząć i ważne, żeby coś robić. Z czasem, jeśli będziesz podtrzymywać swoje zainteresowanie i poszerzać wiedzę, dojdziesz do tego, co jest najlepsze konkretnie dla ciebie.
Pamiętaj jednak, że efekty przychodzą powoli, a reklamy kłamią. Nie istnieją cudowne plany treningowe i diety, które sprawią, że zamienisz się w 12 miesięcy w Arnolda Schwarzeneggera. Możesz jednak chcieć rozważyć zwiększenie ilości białka w diecie i suplementację kreatyny.
Trening siłowy – Jak powinien wyglądać (darmowy) plan treningowy dla początkującego?
Może to być coś w tym stylu:
Poniedziałek: górne partie/nogi.
- Trzy serie ćwiczeń z gałęzi ciągnięć (np. podciągnięcia);
- Tak samo lecimy z ćwiczeniem z gałęzi pchnięć (np. dipy, pompki);
- Trzy serie przysiadów;
- Ćwiczenia z rodziny podciągnięć, ale z niższego poziomu trudności (np. australijskie podciągnięcia- , też trzy serie ale więcej powtórzeń, np. 12;
- Pchnięcia np. (pompki na kolanach) – trzy serie, ale więcej powtórzeń.
Wtorek: odpoczynek.
Środa: górne partie/nogi.
Czwartek: odpoczynek.
Piątek: górne partie/nogi.
Sobota i niedziela: odpoczynek.
W międzyczasie warto pracować nad techniką. Później, lub od razu, dołączyć ćwiczenia z ciężarami. Ważne, aby startować z właściwego sobie poziomu.
Trening siłowy – Najważniejsze ćwiczenia z ciężarami to:
- martwy ciąg:
- przysiad.
- wyciskanie leżąc:
Każde z tych ćwiczeń można wykonać z hantlami. Początkujący może notować duże postępy, np. dokładać sobie po dwa i pół kilo (albo więcej) obciążenia co tydzień przez pewien czas. Plusem dźwigania ciężarów jest to, że mamy duże możliwości zmieniania obciążeń. Tymczasem, jak na przykład podciągasz się, musisz dźwignąć minimum całą masę swojego ciała. Minusem: większe nakłady finansowe, ale jeśli masz przestrzeń, warto na pewno rozważyć stworzenia własnej siłowni, np. w garażu. Jeśli będziesz dobrze wybierać, całość może kosztować mniej niż 1000 złotych, co jest równowartością jakichś 8 miesięcy zakupienia karnetu na siłownię.
Polecany program i dalsza lektura: Starting Strength by Mark Rippetoe (tytuł polski: „Zacznij od siły„).